この記事でわかること
- 認知行動療法（CBT）とはどのような方法なのか
- 「自動思考」とネガティブ思考の関係
- 自分の考え方のクセに気づくための方法
- ネガティブな考えを現実的・柔軟に見直す方法
- 当センターで行っている心理カウンセリングについて
「何をしても悪い方向に考えてしまう」
「失敗すると、すぐに『自分はダメだ』と思ってしまう」
「頭では考えすぎだと分かっているのに、気持ちを切り替えられない」
このような悩みを抱えていませんか？
私たちは日常生活の中で、さまざまな出来事に対して瞬間的に「こういうことだ」と意味づけをしています。
しかし、その考え方がいつも事実を正確に表しているとは限りません。
たとえば、仕事で一度ミスをしただけなのに、 「自分は何をやってもダメだ」 と考えてしまうことがあります。
こうした瞬間的に浮かんでくる考えを、 「自動思考」 と呼びます。
まずは、普段の自分の考え方について、少し振り返ってみましょう。
- 小さな失敗でも「自分はダメだ」と考えてしまう
- まだ起きていないことまで「きっと失敗する」と不安になる
- 相手の反応が少し悪いだけで「嫌われた」と感じてしまう
- 一度うまくいかなかったことを「いつも失敗する」と考えてしまう
- 周囲の人と自分を比べて「自分には価値がない」と感じることがある
いかがでしたか？
いくつか当てはまるからといって、必ずしも問題があるということではありません。
誰にでも、その人なりの考え方のクセがあります。
大切なのは、 「自分はどのような場面で、どのような考え方をしやすいのか」 に気づくことです。
認知行動療法（CBT）は、こうした「考え方のクセ」や「自動的に浮かぶ思考」に気づき、 出来事の捉え方や行動を一緒に整理していく心理療法の一つです。
「考え方」が変わると、気持ちや行動も変わる？
同じ出来事が起きても、人によって感じ方や行動が違うことがあります。
その理由の一つが、 「その出来事をどのように受け止めたか」 という違いです。
たとえば、仕事で上司から「ここを修正してください」と言われたとします。
- 「自分は仕事ができないと思われている」→ 不安になる → 萎縮してしまう
- 「もっと良くするために教えてくれた」→ 冷静に受け止める → 修正に取り組む
同じ「修正してください」という出来事でも、 その意味づけによって感情や行動が変わります。
認知行動療法では、このような 「出来事 → 考え方 → 感情・行動」 のつながりに注目します。
自動思考とは？
自動思考とは、ある出来事が起きたときに、 意識的に考えようとしなくても、瞬間的に頭に浮かんでくる考え のことです。
例えば、誰かに挨拶をしたものの反応が薄かったとき、
- 「嫌われているのかもしれない」
- 「何か悪いことをしたかな」
- 「自分は人間関係が苦手だ」
などの考えが瞬間的に浮かぶことがあります。
もちろん、その考えが事実であるとは限りません。
相手がたまたま疲れていたのかもしれませんし、 別のことを考えていた可能性もあります。
しかし、自動思考を「事実」だと思い込んでしまうと、 不安や落ち込みが強くなり、その後の行動にも影響することがあります。
ネガティブ思考は「性格」ではありません
「自分は昔からネガティブだから仕方がない」と考えてしまう方もいます。
しかし、ネガティブな考え方が繰り返されているからといって、 それがその人の性格そのものだとは限りません。
これまでの経験や環境、人間関係などによって、 特定の考え方のパターンが身についている 場合があります。
大切なのは、 「ネガティブに考えてしまう自分を責めること」ではなく、「どんな考え方をしているのかに気づくこと」 です。
認知行動療法（CBT）では、どのように思考を整理するのでしょうか？
認知行動療法では、自分の考え方をただ「ポジティブに変える」のではありません。
むしろ、 「その考え方は本当に事実なのか？」 「他の見方はできないだろうか？」 と一度立ち止まって考えることを大切にします。
STEP1 まず「何が起きたのか」を整理する
最初に、自分がどのような出来事に反応しているのかを整理します。
例えばこんな場面
- 仕事でミスを指摘された
- 友人からの返信がなかなか来なかった
- 人前で話す機会があった
- 家族から注意された
- 自分が思ったような結果を出せなかった
まずは「何が起きたのか」をできるだけ客観的に整理します。
STEP2 そのとき、頭に何が浮かんだ？
出来事が起きた瞬間に、自分の頭の中にどのような考え（自動思考）が浮かんだのかを確認します。
よくある思考の例
- 「また失敗した」
- 「自分には無理だ」
- 「きっと嫌われた」
- 「どうせうまくいかない」
大切なのは、その考えを否定せず「自分は今、こう考えているんだ」と客観的に気づくことです。
STEP3 別の見方ができないか考えてみる
浮かんだ考えを少し離れたところから眺め、「本当にその考え方だけが正しいのか？」を検証していきます。
1. 自動思考に質問を投げかける
例えば「仕事で失敗して、自分はダメな人間だ」と浮かんだら、次のように自問してみます。
- 「一度の失敗だけで、自分の能力すべてが決まるだろうか？」
- 「これまでに、うまくできた経験や評価されたことはないか？」
- 「もし大切な友人が同じ失敗をしていたら、何と声をかけるか？」
2. 現実に即した柔軟な捉え方を探す
無理にポジティブになる必要はありません。「事実」と「自分の解釈」を分けて捉え直します。
「失敗したのは事実。でも全部がダメなわけではない。次に活かせる対策を考えよう」
💡 知っておきたいポイント：認知の偏りと再構成
ストレスが強いときは「白黒思考」や「過度の一般化」といった認知の偏りが生じやすくなります。
認知行動療法（認知再構成）で目指すのは、無理なポジティブ思考ではなく、「現実を幅広く捉え、自分を助ける柔軟な考え方を見つけること」です。
自分の「考え方のクセ」を記録してみましょう
強い感情が生じたとき、出来事そのものよりも「その出来事をどう受け止めたか（自動思考）」が感情や行動を左右します。まずは思考を書き出し、客観的に可視化することから始めましょう。
簡単な「思考記録」の4ステップ
心が大きく動いた場面を1つ思い出し、順番にメモしてみます。
-
① 出来事：どのような場面でしたか？
（例：上司から注意された、LINEの返信が来ない） -
② 感情：どんな気持ちがどれくらい湧きましたか？
（例：不安 80%、悲しい 60%） -
③ 自動思考：その瞬間、頭に浮かんだ言葉は？
（例：「また失敗した」「嫌われたかもしれない」） -
④ 行動：その結果、どんな行動をとりましたか？
（例：その場から離れた、返信を何度も確認した）
記録でわかる「思考パターンのクセ」と変化
何度か記録を続けると、「性格」ではなく「特定の場面で自動的に浮かぶ思考パターン」があることに気づけます。
よくある「思考のクセ」の例
- 1つの失敗で「すべてダメだ」と決めつける（白黒思考）
- 相手の気持ちを「嫌われた」と断定する（心の読みすぎ）
- できたことより、出来なかった点ばかり見つめる（心のフィルター）
この「気づき」こそが、ネガティブな捉え方と距離を置き、柔軟な見方（認知再構成）へ踏み出すための大きな第一歩となります。
無理に「最高だ！」と前向きになる必要はありません。
「少し違う捉え方もあるかもしれない」と思える心の余裕を作ることが目的です。
一人では整理しにくい「考え方のクセ」もあります
長年積み重ねてきた考え方のクセは、自分一人では当たり前になりすぎていて気づきにくいものです。
「頭では分かっているけれど、どうしても同じネガティブな思考を繰り返してしまう」
「何度考えても、最終的に自分を責める方向に結論がいってしまう」
「なぜこんなに不安になるのか、一人では感情の整理がつかない」
このように一人で抱え込んでしまうときは、専門家と一緒に客観的な視点で整理してみるのが効果的です。
当センターでの思考整理のアプローチ
一般的なカウンセリング（傾聴・お話を聞くこと中心）にとどまらず、当センターでは認知行動療法の視点を取り入れています。
ただお話を聞くだけではなく、「出来事・思考・感情・行動」のつながりを可視化し、どうすれば心がラクになるかを具体的に紐解いていきます。
カウンセリングで一緒に整理できること
- 現在抱えている悩みやストレス状態の整理
- 自動的に浮かんでくる思考（考え方のクセ）の可視化
- 出来事・思考・感情・行動の相互作用の確認
- 日常生活で今日から試せる具体的なアクションプラン作成
大切なのは「こう考えなさい」と指導されることではありません。自分の思考パターンを知り、無理なく納得できる捉え方を一緒に探していくプロセスです。
当カウンセリングルームの強み
【臨床心理士・公認心理師】の国家資格保持者がマンツーマンで対応
- 専門的で根拠のあるアプローチ：認知行動療法に基づいた体系的なカウンセリングを行います。
- 否定されない安心感：どんな思考も否定せず、まずは「現状のありのまま」を受け止めます。
- 日常に活きる実践性：カウンセリング時間内だけでなく、実際の生活で活かせる柔軟な視点を身につけられます。
「考え方のクセ」に気づくことから、自分らしい一歩を
ネガティブなことを考えてしまうと、 「もっと前向きにならなければ」と自分を責めてしまうことがあります。
しかし、ネガティブな考えが浮かぶこと自体は、 誰にでも起こり得る自然なことです。
大切なのは、その考えに気づかないまま振り回され続けるのではなく、 「今、自分はこう考えているんだ」 と一度立ち止まってみることです。
認知行動療法では、 思考・感情・行動のつながりを整理しながら、 一つの考え方に縛られず、 より現実的で柔軟な捉え方 を一緒に探していきます。
そして、考え方を整理することで、 「本当はどうしたいのか」「これから何ができそうなのか」 という自分自身の気持ちにも目を向けやすくなります。
こんなお悩みを抱えていませんか？
「いつも悪い方向に考えてしまう」
「小さな失敗をいつまでも引きずってしまう」
「人からどう思われているかが気になる」
「頭では考えすぎだと分かっているのに、不安が止まらない」
「自分の考え方のクセを整理してみたい」
「一人で考えていると、いつも同じところで悩んでしまう」
そのようなお悩みがある方は、 一人で抱え込まず、まずはお気軽にご相談ください。
群馬県藤岡市のココロとからだバランスセンターでは、 臨床心理士・公認心理師による心理カウンセリングを通じて、 一人ひとりのお悩みに合わせたサポートをご提案しています。
認知行動療法について、まずは知ることから始めてみませんか？
- 自分の考え方のクセを知りたい
- ネガティブな考えが頭から離れない
- 不安やストレスとの向き合い方を整理したい
- 自分の気持ちをうまく言葉にできない
- 一人で悩み続ける状態から抜け出したい
- 心理カウンセリングについて相談してみたい
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※当センターは群馬県藤岡市（藤岡インターより車で約7分）にございます。 駐車場も完備しておりますので、安心してお越しください。
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